Cuando te duele el cuello o la espalda en la oficina debes relajarte, te enseñare algunos ejercicios de yoga que puedes hacer en el trabajo.
ELEVANDO Y APRETANDO (FIG. 02)
Posición de inicio: Siéntate en la ubicación de base con la espalda recta, con los brazos colgando libremente a los lados.
Actividad durante la inhalación: Con la inhalación, sacar poco a poco los hombros hacia arriba, hacia el oído.
Actividad durante la exhalación:
⦁ Dibuja tus hombros hacia atrás lentamente con los omóplatos juntos. Tira hacia atrás hasta donde puedas.
⦁ Sin dejar de la exhalación lleva tu hombro hacia abajo manteniendo la compresión en los hombros, gradualmente deja de lado la compresión de tus manos hasta llegar a la ubicación de inicio normal. En este punto, los hombros deben inclinarse hacia abajo, como si cargaras un peso en ambas manos.
Repetir 15 veces.
OMÓPLATO (FIG. 03)
Posición de inicio: Siéntate en una silla sin brazos y une las ma
nos con los dedos entrelazados detrás de ti en ubicación de sentado normal, con la espalda recta. Este ejercicio se inicia con la exhalación.
Actividad durante la exhalación: Presiona los codos hacia los omóplatos intentando juntarlos.
Actividad durante la inhalación: Suelta los codos, relájate y enderézate. Importante: Sincroniza los movimientos con la inhalación y la exhalación. Repetir cuatro veces.
ROTACIÓN DE BRAZOS (FIG.04)
Posición de inicio: Coloca tus manos sobre los hombros, con los codos por delante.
Actividad durante la inhalación: Lleva tus hombros hacia el frente y luego levanta los codos juntos permitiendo que se alejen a medida que pasan por los lad
os de la cabeza. Trata de llegar con las manos lo más bajo posible en los omóplatos.
Actividad durante la exhalación: Baja los codos a la ubicación inicial mientras llevas los codos juntos, en la medida posible. Siente el calor.
Repetir 10 veces.
Importante: Sincroniza los movimientos con la inhalación y la exhalación.
ALIVIO DE TENSION DE OFICINA, YOGA PARA EL CUELLO (FIG.05)
Aquí comienza el proceso de suaves estiramientos y relajación de los músculos del cuello y la espalda superior y actúa como un calentamiento para los ejercicios siguientes.
El cuello es un área importante de acumulación de tensión dado que los músculos del cuello sostienen la parte más pesada del cuerpo, la cabeza, todo el día desde el momento en que despertamos hasta que nos vamos a dormir. Los músculos del cuello se usan activamente para mover la cabeza y también irradian las tensiones de los hombros.
Los ejercicios siguientes te ayudarán a aliviar estas tensiones, a calmar la mente y a aumentar los niveles de concentración.
GIRO DE LA CABEZA (1)
Posición de inicio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta.
Actividad durante la inhalación: Empieza a inhalar en la ubicación inicial y lentamente empuja la cabeza hacia atrás; no presiones ni empujes, hazlo sólo en medida cómoda.
Actividad durante la exhalación: Iniciar exhalando lentamente a medida que llevas tu cabeza hacia adelante y dobla ligeramente por debajo de la ubicación recta, tratando de tocar con tu mentón la parte superior del hueso del pecho.
Repetir cinco veces.
GIRO DE LA CABEZA (2) (FIG.06)
Posición de inicio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta mirando al frente.
Actividad durante la inhalación: Gira lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo, manteniendo el nivel de la cabeza el mismo que en la ubicación inicial.
Actividad durante la exhalación: Poco a poco vuelve a la ubicación inicial mientras exhalas manteniendo el nivel de la cabeza mirando al frente.
Después de inhalar, gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro derecho.
N º de repeticiones: 3 a cada lado.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO – ADELANTE ABAJO (FIG. 07)
Posición inicial: Siéntate en la ubicación básica con la espalda recta y los hombros relajados, con los brazos entrelazados detrás del cuello.
Actividad durante la inhalación: Inhala mientras estés en la ubicación inicial.
Actividad durante la exhalación: Mientras exhalas lentamente empuja la cabeza hacia abajo, suavemente, tanto como te sea cómodo. No presiones o jales la cabeza. Las manos te ayudan a estirar los músculos un poco más de lo que es posible por la inclinación normal de la cabeza. Después de llegar a esta ubicación, sostenla y sigue respirando unas cuatro respiraciones normales. En seguida levanta la cabeza a la ubicación normal. Baja los brazos.
N º de repeticiones: 3 veces.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO – LATERAL ABAJO (FIG. 08)
Posición de inicio: Siéntate en tu ubicación básica con la espalda recta y los hombros relajados con la mano izquierda sosteniendo la parte inferior de la silla para mantener tu cuerpo en la misma ubicación mientras te estiras. Coloca tu mano derecha sobre la cabeza como se ve en la figura 08.
Actividad durante la inhalación: Lentamente inclina la cabeza hacia la derecha presionando suavemente hacia abajo con la mano. No presiones demasiado duro o jales con fuerza la cabeza. Deja que tu cabeza vaya hacia abajo y que no te cause molestias.
Actividad durante la exhalación: Quédate en esta ubicación mientras cuentas hasta 10 y luego lentamente vuelve a la ubicación inicial. Baja el brazo y repite en sentido contrario para el otro lado.
Nº de repeticiones: 3 de cada lado.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO – DIAGONAL ABAJO (FIG. 09)
Posición de inicio: Siéntate en tu ubicación básica con la espalda recta y los hombros relajados, con tu mano derecha sosteniendo la parte inferior del asiento de la silla. Vuelve la cabeza 45 grados a la derecha de la ubicación inicial. Coloca tu mano izquierda sobre la cabeza de tal manera que el codo apunte a la rodilla (hacia abajo).
Actividad durante la exhalación: Empuja suavemente tu cabeza hacia abajo hasta tu límite y en esta ubicación respira normalmente tres veces. No presiones o jales de la cabeza.
Actividad durante la inhalación: Al salir del ejercicio vuelve a la ubicación inicial e inhala normalmente.
N º de repeticiones: 3 repeticiones de cada lado.
ALIVIO DE TENSIÓN DE OFICINA, YOGA PARA LA ESPALDA SUPERIOR
Como siempre estamos mirando hacia adelante, recogiendo cosas al frente, poniendo cosas en estantes, etc., o sea siempre movimientos para el frente, debemos tratar de hacer movimientos compensatorios a los hombros para que los músculos también se ejerzan en la dirección inversa. Cuando pasan los años, la caída de los hombros hacia adelante inicia la joroba, que también tiene efectos sobre la respiración. Además, cuando nos sentamos a la mesa a comer o en la oficina, toda nuestra ubicación es de nuevo orientada hacia adelante.
Los ejercicios siguientes permitirán dicha compensación de movimientos.