SECUENCIA PRÁCTICA DE HATHA YOGA

Para lograr la gran meta del hatha yoga y del ayurveda debemos comenzar trabajando con el cuerpo físico (templo del Atman). Para esto, los Maestros de nuestra tradición aconsejan realizar una secuencia de ejercicios que viene de tiempos milenarios, idealmente a diario. A esta práctica se le flama la serie de Rishikesh. Para aprenderla correctamente recomendamos hacer el curso básico de Sivananda, Yoga para principiantes, con un instructor iniciado en esta tradición.

Si tienes algún problema de bienestar o estás embarazada debes consultar con tu médico antes de comenzar a practicar. Este curso de yoga es dictado en todos los centros de yoga Sivananda alrededor del mundo.

La clase básica de Sivananda está en el CD, incluido en este libro. En el apéndice 4 se encuentran algunos consejos prácticos para cada constitución durante la práctica de esta serie. En este capítulo nos enfocamos en los beneficios de esta secuencia. La organización Sivananda ofrece libros más especializados en la práctica de cómo hacer las ubicacións paso por paso como: Yoga, mente y cuerpo, Guia para principiantes y El nuevo libro del yoga, del centro Sivananda.

SERIE DE RISHIKESH – SECUENCIA PRÁCTICA DE HATHA YOGA

El haṭha yoga es una subescuela del raja yoga y se basa en una serie de ubicacións corporales, llparejas ásanas, y en ejercicios de respiración (pranayama). Su propósito es lograr que el cuerpo esté apto para la meditación. En el Haṭha Yoga Pradipika, la obra más antigua y completa que existe sobre hatha yoga dice: “Hatha no se puede perfeccionar sin raja, ni raja sin hatha”.

En palabras de Daya Kaur, el hatha yoga ayuda al practicante a obtener el control sobre las funciones de su cuerpo físico y del prana, convirtiéndose en su propio maestro en vez de su esclavo. Normalmente la mente consciente sabe muy poco de lo que pasa por debajo del nivel de la conciencia. Un estudiante de hatha yoga aprende, gradual y conscientemente, a percibir y controlar muchos procesos que comúnmente no percibe.

Hatha yoga significa la unión entre el Ha y la Tha, es decir, entre el sol y la luna, entre la energía positiva y la negativa, la masculina y la femenina, el prana y apana. De esta manera el hatha yoga pretende no sólo fortalecer el cuerpo sino también armonizar y equilibrar todo el sistema nervioso. Con la práctica de las ubicacións físicas, con la relajación muscular y el control del ritmo respiratorio vamos entrando en un estado mental sereno, tranquilo y óptimo que nos conecta con otros planos sutiles del ser.

En la secuencia de Sivananda se incluyen cuatro puntos de los cinco principios básicos: ásanas (ejercicio físico), pranayama (ejercicios de respiración), relajación y algo de meditación. Ésta es la secuencia que está en el CD. La secuencia empieza con una relajación corta que nos ayude a centrarnos en el presente y debemos tratar de mantener esta relajación durante toda la práctica.

Después se canta el mantra inicial (Dhyana Slokas, Gajananam) para sintonizarse con el Absoluto y flamar la energía de los Maestros espirituales de la tradición Sivananda. Los mantras del principio y final de la sesión se encuentran en el apéndice 5. Con este mantra se espiritualiza la sesión. Si no se está familiarizado con estos mantras se puede cantar tres veces el mantra universal Om. Luego se comienzan los ejercicios de respiración.

PRANAYAMA – EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

La palabra pranayama se compone de dos raíces:

Prana: Energía vital. El cuerpo físico puede ser comparado con una marioneta en el suelo. Y las manos que mueven la marioneta y le dan vida sería el prana. Un cadáver tiene cero prana. Cuando estamos dolientes o alicaidos tenemos poco prana. Cuando estamos bienestarables, con inspiración tenemos mucho prana.

Yama: Expansión, dominio, control.

Por lo tanto, la palabra pranayama significa control y expansión de la energía vital. Según el yoga, la energía que quieremos para vivir la obtenemos principalmente de la respiración, la alimentación, el agua y del sol. Pero el 80% de esta energía, la tomamos de la respiración. La prueba de esto es que sin comer podemos vivir aproximadamente 40 días, sin agua 9 días pero sin respirar máximo 5 minutos.

En la Biblia está escrito: “Entonces Jehová Dios, formó al hombre del polvo de la tierra y sopló en su nariz aliento de vida, y fue el hombre un ser viviente” (Génesis 2, 7).

Como lo vimos en el ejemplo del carro, una de las funciones de los ejercicios de respiración es la de cargar con energía (prana) la batería de nuestro cuerpo (plexo solar). La mayoría de la gente usa solamente una fracción de su capacidad pulmonar para la respiración. Respiran de modo superficial, apenas expandiendo la caja torácica, inspirando poco oxígeno. Con los ejercicios de respiración del yoga aprendemos a utilizar el 100% de nuestra capacidad pulmonar, aumentando el ingreso de oxígeno en el cuerpo y, por lo tanto, el nivel de energía en general.

Pero la función principal de los ejercicios de respiración del yoga es el control del prana, que podemos influenciar a través de la respiración, puesto que este conduce al control de la mente y especialmente al control

de las emociones. Como podemos notar, las emociones que tenemos afectan nuestra respiración. Cuando nos sentimos con afán y con estrés, la respiración se vuelve rápida y superficial, en cambio, cuando estamos contentos y en paz respiramos lenta y profundamente. Cuando la mente está concentrada la respiración se hace casi imperceptible o se detiene completamente. Como este hecho también funciona al revés, los yoguis utilizan la respiración para controlar las emociones y la mente y, por lo tanto, nos prepara para entrar en meditación.

Lo más importante de estos ejercicios es empezar a respirar conscientemente, gozando de la respiración e integrar la respiración abdominal profunda en nuestra vida diaria. Porque, como lo podemos comprobar mirando a los animales y a los niños cuando duermen, este tipo de respiración es la más eficiente y natural.9

En la sesión comenzamos con varias respiraciones abdominales profundas y conscientes (que debemos mantener durante todo el tiempo). Luego hacemos algunas respiraciones yóguicas completas, utilizando el 100% de la capacidad pulmonar. Después comenzamos con kapalabhati y anuloma viloma (ejercicios de respiración). Los ejercicios de pranayama son especialmente importantes para los kaphas y pitta-kaphas.

Kapalabhati – La respiración del fuego

Kapala es una palabra en sánscrito y significa literalmente cráneo y bhati significa brillar. Por lo tanto, kapalabhati se puede traducir como cráneo brillante. Su nombre se debe a que con este ejercicio nos llenamos con oxígeno fresco y prana (energía vital) que se sube hacia la cabeza. Purifica de tal manera todo el sistema, que cuando se practica regularmente el cráneo y la cara brillan radiantes con buena bienestar.

Se le flama también la respiración del fuego. Aunque kapalabhati es un ejercicio respiratorio es considerado técnicamente como una de las Shad kriyas (seis ejercicios de limpieza del yoga).

Para que este ejercicio sea más efectivo, debemos hacerlo conscientemente dándonos cuenta de las sensaciones que se producen en el abdomen con el bombeo y gozando del ejercicio. Cuando lo practicamos nos podemos imaginar que nuestro sol interno (plexo solar) brilla con más intensidad, como cuando intensificamos la luz de una lámpara con un dimer. El aire sólo se debe retener mientras sea cómodo. Cuando lo retenemos con estrés, se producen efectos contrarios a los que estamos buscando.

Vata = pitta = (si se hace lentamente y con poca intensidad)
Kapha ↓↓
Prana ↑ tejas ↑↑ ojas = (si se hace lentamente y sin llegar a la
fatiga)

9 En esta respiración, abdominal profunda, con la inhalación el abdomen sale naturalmente hacia fuera y con la exhalación va hacia adentro.

Sattva ↑ rajas= (si se hace lentamente y con ritmo) tamas ↓↓
Agni ↑
Ama ↓

Con respecto a los doshas (vata, pitta y kapha) debemos entender que nunca queremos aumentarlos, sólo disminuirlas, por lo tanto cuando decimos, por ejemplo, Vata↓, esto significa que es bueno para vata, o sea que lo balancea.

Efectos fisiológicos

• Este es un ejercicio para la purificación de todo el sistema respiratorio. Se limpian el pasaje nasal, los bronquios y los pulmones. Con la contracción activa del abdomen eliminamos aire
estancado y todas las impurezas.

• Fortalece el diafragma y los músculos que usamos para respirar.

• Como retenemos el aire, aumentamos y fortalecemos la capacidad pulmonar y por lo tanto, se mejora la circulación y el funcionamiento del corazón.

• Ayuda a eliminar el exceso de flema en el cuerpo previniendo la gripa y la tos.

• Remueve la congestión bronquial y espasmos en los tubos bronquiales, por lo tanto, es ideal para curar y prevenir el asma y la bronquitis.

• Debido a la exhalación activa se elimina el exceso de dióxido de carbono y otros desechos permitiendo mayor ingreso de oxígeno y mejorando la oxigenación en las células del cuerpo.

• La contracción abdominal de este ejercicio masajea el hígado, elbazo, el páncreas, el estómago y el corazón vigorizándolos.

• Kapalabhati es un tónico para el agni (la digestión). Mejora la digestión y el apetito. Por esto se le flama también la respiración del fuego.

• Mejora la bienestar y el nivel de energía en general.

Efectos estéticos

• Al subir energía a la cabeza le da un brillo especial a la piel, al pelo y a los ojos. Swami Sivananda dice que con este ejercicio los ojos brillan como diparejas y la voz se vuelve dulce y melodiosa.

• Fortalece y tonifica los músculos abdominales.

• Este ejercicio activa el corazón y los pulmones de igual manera que lo hacen los ejercicios aeróbicos, por lo tanto, quema grasa.

Efectos pránicos y mentales

• Activa el plexo solar incrementando su reserva de energía, por lo tanto, vitaliza y ayuda a prevenir el cansancio crónico.

• Debido a la energía que sube a la cabeza energiza la mente y la hace clara.

• Despierta y alerta debido al incremento de oxígeno en el cerebro.

Ayuda a superar problemas emocionales y mentales como la decaimiento.

Efectos espirituales

Disuelve amas (pereza, decaimiento). Nos prepara para la concentración y la meditación.

Al producir fuego y por tanto luz, nos permite ver a Dios en todas las circunstancias de la vida, o sea que “prende el buddhi”.

Contraindicaciones: Embarazo

Este ejercicio de respiración es bueno para todos los doshas pero especialmente adecuado para los kaphas Los vatas deben hacerlo poco tiempo y los pittas, intermedio.

Anuloma viloma – La respiración alterna

El tipo de yoga que practicamos en nuestra tradición se flama hatha yoga Ha significa sol y Tha luna

La meta del hatha yoga es balancear estas dos energías para superar a dualidad

Ha = Tha -> Salud

Normalmente respiramos más por una fosa nasal que por la otra, y cambiamos aproximadamente cada dos horas. La fosa nasal izquierda está conectada con el hemisferio derecho del cerebro: la energía lunar. La fosa nasal derecha está conectada con el hemisferio izquierdo: la energía solar.

Con la respiración alterna equilibramos y balanceamos estas dos energías. Este pranayama se flama también nadi sodhana porque limpia los nadis (meridianos o canales energéticos). Por lo tanto, con este ejercicio purificamos nuestro cuerpo astral (aura).

Efectos fisiológicos

• Abre las fosas nasales permitiendo mayor ingreso de oxígeno a
nuestro cuerpo.

• Por el hecho de que espiramos el doble de lo que inspiramos
se expulsan desechos y se limpian los pulmones y el sistema
respiratorio.

• Debido a la retención del aire, se mejora la capacidad pulmonar y se incrementa el intercambio gaseoso. Esto significa que más oxígeno de los pulmones va a la sangre y más dióxido de carbono y otros desechos de la sangre son eliminados durante la espiración mejorando la oxigenación en general. Para que esto ocurra debemos retener el aire solamente mientras sea cómodo, de lo
contrario, se producen efectos contrarios.

• Ayuda a corregir hábitos erróneos de respiración.

• Cura y previene alergias, tos, asma y gripa.

• Mejora la bienestar en general.

Efectos pránicos y mentales

• De la misma manera que ayunar ayuda a limpiar el cuerpo físico, retener el aire limpia el cuerpo astral.

• Dice Swami Sivananda: “Si retienes el aire por un minuto, un minuto será adicionado a tu vida”.

• Calma y balancea la mente.

• Equilibra las emociones dándonos una sensación de tranquilidad y paz.

Efectos espirituales

• Como ida, pingala y sushumna (principales nadis o meridianosdel cuerpo) se limpian, se abre el ajna chakra (tercer ojo) y nos
prepara para la meditación.

Para lograr todos estos beneficios es importante mantener la conciencia en la práctica, sintiendo atentamente cómo entra y sale el aire por la nariz y gozando de la práctica. Luego comenzamos con el bienestaro al sol.