El Makko-Ho, inspirado en la sanación tradicional China, es un sistema de ejercicios desarrollado como una manera de rejuvenecer las piernas, alinear correctamente las caderas y la columna vertebral, activar el flujo sanguíneo, sensibilizar el sistema nervioso y aumentar la flexibilidad.
Shizuto Masunaga los relacionó con los 12 meridianos, convirtiéndolos en una rutina de 6 ejercicios de estiramientos, cada uno de los cuales afecta a un par de meridianos, activando el flujo de su energía (Ki).
Practicando estos ejercicios de forma regular se consigue aliviar el estrés, aumentar la energía y la concentración y mantener una bienestar más equilibrada. ¿Cuáles son los ejercicios Makko-Ho?
Realizar varias respiraciones completas para estar “equilibrado” y relajado antes de comenzar con los ejercicios. Y no fuerces, simplemente, nota el estiramiento.
Ejercicio “I”
De pie, ambos pies separados el ancho de los hombros o las caderas, con la espalda erguida sin tensionar hombros y las manos unidas tocándose las puntas de los dedos por delante, a la altura de bajo abdomen (o hara). Se trata de visualizar y llegar a experimentar una sensación de plenitud o peso, que se extiende desde el hara (punto central poco debajo del ombligo) hasta los pies, que apoyan firmemente a todo el cuerpo. Toda la atención en este ejercicio está centrada en el hara.
La energía está allí centrada, lista para fluir con la realización de los siguientes ejercicios. Realizar de tres a cinco respiraciones completas en esta ubicación.
Ejercicio “P”
Aquí comenzamos a movilizar la energía por dos canales o meridianos que están dentro de los que se consideran “extraordinarios”. En este caso son los meridianos de “vaso concepción” (Ren Mai) y “vaso gobernador” (Du Mai): por ellos fluye la energía como en un círculo y se consideran los representantes del Yin y el Yang en todo el cuerpo.
Desde la ubicación “I”, comienza una inclinación del torso hacia atrás hasta tocar con las palmas la parte posterior de los muslos, dejando que la cabeza caiga hacia atrás sin tensiones. La boca queda ligeramente abierta, sin embargo la respiración sigue realizándose por la nariz.
Se experimentará una línea de tensión recorriendo la parte central del abdomen: es el meridiano de vaso concepción. Hay que imaginar que se abre uno hacia el exterior, recibiendo las influencias externas sin resistencia, liberando la energía. Realizar tres respiraciones completas. Volver a la ubicación “I”.
Ejercicio “q”
Desde la ubicación “I” comenzar una inclinación hacia delante hasta llevar la cabeza lo más abajo que sea posible, abrazando las piernas con ambas manos. Aquí imaginamos cómo llevamos la energía hacia el interior, atrayéndola.
Realizar tres respiraciones completas. Volver a la ubicación “I”.
Ejercicio A: intercambio/eliminación
El par de meridianos que se activa y normaliza mediante esta ubicación es el del “pulmón” y el del “intestino grueso“, correspondiente a las funciones de “intercambio” y de “eliminación” respectivamente, y al elemento Metal.
Poner las palmas de las manos hacia atrás, con los brazos extendidos y unidas por los pulgares, que están entrecruzados, extender los dedos al máximo. Con esta esa ubicación de los brazos, doblar el torso por la cintura, llevando los brazos lo más hacia arriba posible, manteniendo las rodillas sin flexionar aunque no tensas y apoyando el peso del cuerpo sobre la base de los dedos de los pies, imaginando que la mayor parte del mismo recae sobre los dedos pequeños. Manteniendo la ubicación, respirar profundamente.
Al inspirar notarás líneas de tensión en la parte posterior de las piernas, en el abdomen, en la espalda y en la parte radial de los brazos. Con el tiempo aprenderás a distinguir lo que son líneas de esfuerzo muscular de lo que son líneas de flujo del “Ki“.
Estas últimas comenzarán a sentirse como un cosquilleo a medida que aumenta la práctica y a medida que adquiere flexibilidad, no quierendo gran esfuerzo muscular para lograr la ubicación.
Aprovecha la diferencia entre inspiración y espiración, tensando y aflojando, aprovechando la inspiración para distinguir el “Ki” y la espiración para aumentar la flexión del cuerpo y al mismo tiempo, visualizar el fluir de la energía desde el “hara” hacia brazos y piernas.
En este ejercicio hay que realizar unas cinco respiraciones completas, manteniendo la ubicación. Al finalizar, retornar lentamente a la ubicación erguida inicial.
Ejercicio B: ingestión/digestión
Trabajamos los meridianos del “estómago” y del “bazo-páncreas” correspondiente al par funcional “ingestión” y “digestión” y al elemento Tierra.
Partimos de una ubicación de “arrodillado con las rodillas separadas un ancho de caderas”, quedando los glúteos entre los pies.
A partir de esta ubicación inicial, comenzar a inclinarse hacia atrás lentamente tanto como sea posible, ayudándose con las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo a continuación de las plantas de los pies.
La ubicación completa se logra al llegar a apoyar en el suelo la espalda y la nuca, sin separar demasiado ni elevar las rodillas. También es muy importante en este ejercicio no arquear la espalda, para no forzar las lumbares.
Los principiantes, o las personas con menor flexibilidad, pueden quedarse apoyándose sobre las manos o los codos detrás de la espalda. Al llegar al suelo con la espalda y los hombros, se puede alargar el estiramiento alzando y estirando los brazos por sobre la cabeza.
Si no puedes alcanzar esta ubicación, no pasa nada, lo importante es llevar el estiramiento al máximo posible sin forzar. Realizar cinco respiraciones completas manteniendo la ubicación. Al inspirar notarás líneas de tensión en la parte delantera del torso, a lo largo de los muslos y a ambos lados de los brazos. Es fundamental en este ejercicio no separar demasiado las rodillas.
Ejercicio C: integración/conversión
El par de meridianos que se activa y normaliza con este ejercicio es el del “corazón” y el del “intestino delgado” correspondiente al par funcional “integración” y “conversión” y al elemento Fuego. La ubicación inicial para este ejercicio es sentado en el suelo, con las rodillas dobladas hacia los lados y flexionadas, con las plantas de los pies juntas, la espalda recta, y tomándose las plantas de los pies con las manos.
A partir de esta ubicación inicial, atraer los dedos de los pies hacia sí y al mismo tiempo, inclinarse al máximo hacia el frente, tratando de tocar idealmente los dedos de los pies con la frente, manteniendo la columna vertebral recta, y tratando al mismo tiempo que los muslos se mantengan sobre el piso. Manteniendo la ubicación, realizar cinco respiraciones. Al inspirar notarás líneas de tensión en el lado cubital (interior) de los brazos y en el interior de las piernas.
Ejercicio D: vitalidad/purificación
Este ejercicio activa y equilibra el par de meridianos “vejiga” y “riñón” que se corresponde con el par funcional “vitalidad” y “purificación” y con el elemento Agua. La ubicación de partida para este ejercicio es sentado con las piernas estiradas (pero no tensas) hacia adelante, manteniendo en lo posible el máximo contacto de la parte posterior de las piernas con el suelo.
Se ha de doblar hacia delante el tronco, extendiendo los brazos hacia los pies (pero sin necesidad de tocarlos), cuidando especialmente de invertir las palmas de las manos de modo que miren hacia afuera, con los pulgares hacia abajo, girando también los brazos hacia afuera. A partir de esta ubicación, realizar las cinco respiraciones tratando de inclinarse lo máximo posible hacia el frente cuando se espira.
Al inspirar sentirás las líneas de tensión desde la cintura hacia los pies en la parte posterior de las piernas, y a lo largo de la columna vertebral, en la espalda. Debes intentar mantener los dedos de los pies hacia arriba, como tratando de que los dedos se acerquen a la cabeza, y estirar al máximo los brazos, con lo que sentirás que las líneas de tensión parten de las manos y llegan hasta los pies.
Ejercicio E: circulación/protección
Esta ubicación activa y equilibra las funciones de “circulación” y “protección” correspondientes a los meridianos “triple calentador” y “maestro corazón o pericardio“, y al Fuego secundario.
La ubicación inicial para este ejercicio es sentado, cruzando las piernas en ubicación de “loto”, de “medio loto” o simplemente de meditación zen.
Hay que tener presente que las rodillas deben estar lo más próximas posible al suelo, pero sin forzarlas.
Cruza los brazos de forma tal que agarren las rodillas opuestas, teniendo en cuenta que el brazo que corresponda a la pierna más elevada (o exterior) será el que cruce por encima del otro.
Ahora, dóblate lo más posible, tratando de acercar la frente al suelo, ayudándote para ello con los brazos y dejando la cabeza colgando. A partir de esta ubicación, realizar cinco respiraciones. Notarás que al inspirar profundamente se forman líneas de tensión a lo largo de la espalda y por la parte externa de las extremidades mientras que por la parte interna sentirá también tensiones.
Ejercicio F: almacenamiento/distribución
Este ejercicio activa todo lo que hace a las “decisiones” internas del cuerpo, de “almacenamiento” y de “distribución”, gobernadas por los meridianos de la “vesícula biliar” y del “hígado“, correspondientes al elemento Madera.
Sentado, con las piernas separadas a su máxima extensión, manteniendo las rodillas sin flexionar y tratando que la parte interior de las piernas estén en contacto con el suelo. Luego, se entrelazan las manos por encima de la cabeza, invirtiendo las palmas y colocándolas hacia arriba. Entonces, flexionar el tronco por la cintura hacia uno de los lados, pero manteniendo la ubicación del torso al frente.
A partir de esta ubicación, realizar tres respiraciones completas para cada lado aprovechando la espiración para incrementar el ángulo de flexión hacia el lado que corresponda.